INSZOMNIA

2017. november 11.


Mi az inszomnia?
Az alvás megkezdésének és fenntartásának zavara. Az inszomniás személy az alábbi nehézségekkel találhatja szemben magát: nem tud elaludni, az éjszaka folyamán felébred, reggel túl korán ébred fel vagy ébredés után fáradtnak érzi magát, mert az alvás nem volt pihentető. Ez nappali aluszékonysághoz, koncentrációs zavarokhoz, fáradékonysághoz és ingerültséghez vezet, ami miatt a hatékony működés és munkavégzés akadályba ütközik. A felmérések szerint évente a felnőtt lakosság 30-40 százaléka tapasztal az elalvással vagy az alvás fenntartásával kapcsolatos problémákat. Az alábbiakban röviden ismertetem ezek típusait. Az átmeneti inszomnia hossza egy naptól néhány hétig terjedhet. Az időszakos inszomnia "időszakonként" megjelenik, elmúlik, majd ismét megjelenik. A krónikus (primer) inszomnia azonban legalább egy hónapig folyamatosan fennáll és komoly szenvedéseket, kellemetlenségeket okoz.
Hogyan ismerhetjük fel? Mik a tünetei?
A személyeknek nehézséget okoz teljesíteni napi kötelezettségeiket, mert vagy túl fáradtak vagy az elégtelen alvás miatt nem tudnak megfelelően koncentrálni. Csökkent energiaszint, ingerlékenység, karikás szemek, kimerültség jellemző. Este a személy nem tud elaludni vagy alvását rendszeresen megszakítja. A diagnózis felállításában segítséget jelent a személy alvásnaplója, illetve partnerének megfigyelései, feljegyzései és beszámolói.
Mik a lehetséges okai?
Bizonyos feltételek hajlamosabbá tehetnek bennünket az inszomniára: (1) 60 év felett gyakorisága megnövekszik; (2) nők gyakrabban szenvednek benne; (3) depressziós személyeknél gyakoribb. Továbbá: a többműszakos munkavégzés, stressz, szorongás, időzóna váltás (jet lag), gyógyszerszedés (vagy annak hiánya), alkohol, kávé, cigaretta, környezet (pl. zaj, hőmérséklet), hosszú délutáni szunyókálások mind befolyással lehetnek éjszakai alvásunkra, ezért a diagnózis felállításánál érdemes ezekre is rákérdezni.
Mit tegyünk, ha inszomniában szenvedünk?
Az átmeneti és időszakos inszomnia tünetei kezelés nélkül is megszűnnek, az epizódok csupán néhány napig vannak jelen. Például, amikor több órát töltünk repülőgépen és egy másik országba érkezünk, az időeltolódás hatással van biológiai óránkra (a hatás sokkal intenzívebb, amikor nyugatról utazunk keletre, mint fordítva), a zavar azonban rövid időn belül magától rendeződik.
Figyelem!
Néhányan, akik nappali álmosságról és csökkent teljesítőképességről számolnak be átmeneti inszomnia eredményeként, rövid ideig tartó altató pirulákkal elérik ugyan azt, hogy este elaludjanak és másnap éberebbek legyenek, de mint minden gyógyszernek, ennek is meg lehetnek a lehetséges mellékhatásai. Inszomnia tüneteinek enyhítésére altató tabletták alkalmazása nem ajánlott!
Relaxáció
Relaxációs módszerek alkalmazása segít csökkenteni és megszüntetni a szorongást és a testi feszültséget. Amint a személy képessé válik arra, hogy ellazuljon az alvás is sokkal eredményesebbé válik - ahogy azt számos kutatás is alátámasztja. Az alvásmegvonás is segíthet, mivel a személy esetleg túl sok időt tölt az ágyban, hiába próbálva elaludni. A megvonás után először csak néhány óra alvást engedjünk meg magunknak. Ezután fokozatosan növeljük ezt az időt addig, amíg vissza nem térünk a normális alvás szokásához.
Újrakondicionálás
Sok esetben segít az úgynevezett újrakondicionálás, amely során asszociációs kapcsolatot létesítünk az ágy, a lefekvés ideje és az alvás között. Az eljárás során a személy az ágyat csak alvás céljára használhatja. Semmilyen más tevékenységet nem végezhet az ágyban (olvasás, pihenés, tévézés, táplálkozás, játék stb.). Ha a személy nem tud elaludni, azonnal fel kell kelnie és csinálnia kell valamit. Amikor elálmosodik visszatérhet az ágyba aludni. Az eljárást addig kell folytatni, amíg csak ki nem alakul a helyes ritmus.
Alvás
Mivel a stressz kezelésének egyik fontos eleme a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, figyeljen oda ezekre a tényezőkre. Könyvemben kiemelek még egy tényezőt: elalvás előtti kütyüs szokásainkat. Email, laptop, chat, smart phone - ismerjük. Ezek is befolyásolják az agy éjszakai kémiáját. Ajánlom olvasóim figyelmébe Dr. Josh Axe tanácsait a kiegyensúlyozott éjszakai alvás megteremtéséhez, az inszomnia leküzdéséhez: (1) helyes elalvás előtti étkezés (joghurt és avokádó a legjobb szerinte); (2) csökkentsük a stresszt (például ne tévézzünk elalvás előtt 30 perccel, olvassunk valamit, ami ellazít bennünket vagy írjunk naplónkba); (3) Helyes étrendkiegészítők fogyasztása (különösen Magnéziumot fogysszunk elalvás előtt - ugyanakkor ne hosszú távon tegyük ezt); (4) Levendula olaj (pár cseppet a tenyerünkre teszünk és nyakunkat megmasszírozzuk vele) végül (5) életstílusunk megváltoztatása (például a szoba hőmérsékletét alacsonyabbra állítsuk be, kényelmes ágy, sötétség legyen a szobában). Dr Axe tanácsait ITT NÉZHETI MEG.

SZÓLJON HOZZÁ

Amennyiben az itt és a közösségi média oldalaimon megjelent írásaimon kívüli, további témákkal kapcsolatban is szívesen olvasna, vagy tanulna, kérem írjon számomra, vegye fel velem a kapcsolatot. Köszönöm. PB