KONCENTRÁCIÓ

2016. október 10.


Mi a koncentráció?
A koncentráció az elme működésének egy nehezen megfogható területe. Egy meghatározás szerint: "a koncentráció az a képesség, hogy valaki abba az irányba terelje gondolkodását, amelybe csak akarja". Irónikus módon minél többet aggódunk koncentrációnk miatt, annál kevésbé leszünk képesek koncentrálni az éppen végzett tevékenységre. Éppen ezért a koncentrációs készség javítását segítő stratégiák indirekt módon mőködnek - a megzavaró, elterelő ingerek kiküszöbölését célozzák meg. Az oktatás valamennyi szintjén a diákok egyik leggyakoribb panasza az, hogy nehezen tudnak koncentrálni. Hasonlóan van ez a munkahelyeken is. A koncentráció javítása nem más, mint egy készség megtanulása. Egy készség elsajátítása viszont gyakorlást igényel - legyen szó akár táncolásról, gépírásról vagy koncentrációról. A koncentráció javításának első lépése ugyanaz, akár problémáink vannak vele, akár meglévő készségünkön szeretnénk javítani: azon tényezők elemzése, amelyek elterelik figyelmünket. Az alábbiakban felsorolom a leggyakoribb elterelőket és megnézzük sajátosságaikat, ezután sorra vesszük a koncentrációt segítő, általunk jól befolyásolható tényezőket, végül három hasznos stratégiával szeretnék segítséget nyújtani Önnek a koncentráció javításához.
Elterelő tényezők
(1) Tanulási környezet: A kollégiumban lakó diákok gyakran nehezen tudnak koncentrálni az olyan zavaró ingerek miatt mint például a zaj, szobatársak vagy a kényelmetlen környezet. Az otthon tanulók számára is sokszor kihívás kialakítani az olyan tanulóhelyet, amely nyugodt, kényelmes és elterelő ingerektől mentes. A diákok különböző tanulási stílusa miatt az, ami egyikük számára zavaró a másik számára támogató lehet (pl. halk háttérzene, erős fény, íróasztal). (2) Testi állapot: A rendszertelen alvás, mozgás és táplálkozás nagymértékben csökkenti a koncentrációs készséget. Sajnos sokan nem fedezik fel a testi egészség és a szellemi működés közötti szoros kapcsolatot. Érdemes megtalálni a számunkra legmegfelelőbb étrendet, amely testünk és agyunk számára biztosítja az optimális működésmódot. Legyünk fegyelmezettek és tartsuk be a bevált diétát. Időbeosztási stratégiákkal pedig úgy szervezhetjük időnket, hogy a tanulási periódusok testi mőködésünk magas energiaszintjével essen egybe. A tanulók ebben is különböznek egymástól. Van, aki a reggeli órákban, mások délután és vannak, akik inkább este tudnak jobban koncentrálni feladataikra. (3) Belső beszéd: Sok ember nincs tudatában annak, hogy miközben különféle feladatokat végez - például tanul - halkan önmagához beszél. Ez a "belső beszéd" nagyon támogató lehet: dícséri a teljesítményt, rendezi az előttünk álló feladatokat és nyomon követi haladásunkat. Ha viszont inkább kritikussá és értékelővé válik ez a hang, akkor negatív hatásai lehetnek a koncentrációra. Előfordult-e már az olvasóval, hogy elkezdett írni egy emailt, amit később azért hagyott abba, mert nem jutott túl az első néhány mondaton? A túlságosan kritikus "belső szerkesztő" lehet a felelős ezért. Saját teljesítményünket másokéhoz hasonlítgatva és önmagunkkal szemben irreális elvárásokat támasztva nagyon könnyen eljuthatunk a negatív belső beszédhez. Megtanulhatjuk kezelni ezt az elterelő "csacsogót", ha felismerjük jelenlétét és tudatosan tréningezünk, hogy ki tudjuk zárni. (4) Motiváció: Néha a koncentrációs problémák annak is tulajdoníthatók, hogy a diák kényelmetlenül érzi magát egy bizonyos órán vagy egy bizonyos tanárnál. A motivációs problémákkal való megküzdésben leginkább olyan módszerek segítenek, amelyek a célkitűzéssel vagy a részletes ön-értékeléssel foglalkoznak. (5) Személyes tényezők: Az egyik legszerencsésebbek közé tartozik az a diák, aki úgy végzi el az egyetemet, hogy nem kell megküzdenie a tanulással néhány személyes, negatív élmény miatt. Még az olyan közismert esemény is, mint például egy partnerkapcsolat megszűnése komoly megrontója lehet a koncentrációs képességnek. Legtöbb esetben ezek a zavarok rövid távúak és a normális koncentráció rövidesen visszaáll. Számos tanuló él azzal az eszközzel, hogy kijelöl magának egy időpontot, amikor a problémáról gondolkodni fog. Ez csökkenti azt az időt, amikor gondolatai tanulás közben máshol vádorolnak. Például amikor azon kapjuk magunkat, hogy nem koncentrálunk, mondjunk valami hasonlót magunknak: "Erről majd 5 órakor fogok gondolkodni." És 5 órakor vagy abban az időben, amit kijelöltünk üljünk le és gondoljuk át mindazt, ami zavar minket. Hasonló módszerek alkalmazása segít leállítani önmagunk hibáztatását, amiért nem koncentrálunk és segít visszatérni a munkához.
A koncentrációt segítő faktorok
(1) Fény - Bizonyosodjunk meg róla, hogy a világítás megfelelő. Alapvető fontosságú, hogy figyelmünket fókuszálni tudjuk arra, amit tanulunk. Hogy szemünk ne fáradjon el, használjunk indirekt megvilágítást. (2) Energiaszint - A nap melyik szakában van a legtöbb energiánk? Mikor tudunk legkevésbé odafigyelni? A bonyolult tárgyakat akkor tanuljuk, amikor energiaszintünk a legmagasabb. Ez önmagában segít fejleszteni a koncentrációt. (3) Testhelyzet - Az egyenes háttal történő ülés javítja a koncentrációt, az alváshoz hasonló pozíció felvételekor viszont könnyen ellenkező hatást érhetünk el. (4) Jelek - Ne féljünk jelzéseket kirakni az ajtónkra, például: "Jó jegyeket szeretnék, kérlek hagyj tanulni!" vagy "Határidős munkán dolgozok, négy óra után elérhető vagyok!". Ha ezt valaki mégsem veszi észre, kérjük meg, hogy jöjjön vissza később. (5) Telefon - Kapcsoljuk ki. Lehet, hogy lemaradunk néhány hívásról, üzenetről de koncentrációnk fejlesztése nagyon fontos. (6) Hely - Tanuljunk, dolgozzunk ott, ahol legjobban tudunk koncentrálni. (7) Zene vagy háttérzaj - Sokan szeretnek zenét hallgatni tanulás vagy munka közben. Fontos, hogy ez olyan legyen, amelyben nincs ének. Kutatások szerint a barokk zene megfelelő alkalmazása növeli a koncentrációs és tanulási képességet. Mások akkor tudnak jól koncentrálni, ha a háttérben különféle zajt hallanak. Van, aki a csendet preferálja. (8) Idő - A tanulásra, munkára szánt idő alapos megtervezése szintén segít. Feladatunk elvégzése előtt osszuk be hogy mit, meddig fogunk csinálni. Legyen rugalmas ez a beosztás és gyakran tartsunk szüneteket, miközben valami mást csinálunk.
A koncentrációt javító stratégiák
(1) Most legyél itt - Néha a legegyszerűbb módszer a leghatékonyabb. Amikor azt tapasztaljuk, hogy figyelmünk másfelé terelődik, mondjuk magunkak: "Most legyél itt". Például, az irodánkban ülünk és azon kapjuk magunkat, hogy délutáni teendőinken gondolkozunk. Amint azt mondjuk magunknak "Most legyél itt", fókuszáljunk ismét a feladatainkra. Lehet, hogy figyelmünk gyakran elkalandozik. Minden alkalommal mondjuk csak magunknak "Most legyél itt" és fókuszáljunk az itt és mostra. Egy idő után azt fogjuk észrevenni, hogy az elkalandozások száma csökken és egyre hosszabb ideig vagyunk képesek koncentrálni. Ez a gyakorlatban azt is jelentheti, hogy egy hét folyamán akár több százszor is elmondjuk magunknak e mondatot. Türelmet igénylő technika. (2) Pók módszer - Ismét egy egyszerű technika. Ha egy rezgő hangvillát egy pókháló mellé tartunk, akkor a pók úgy fog reagálni, hogy megnézi vajon mi rezegteti hálóját. Ha ezt többször megismételjük, akkor a pók egy idő után "tudni" fogja, hogy nincs bogár a hálóban, ezért nem jön és nem néz körül. A pszichológusok azt mondják: habituálódott (hozzászokott). Ezt mi is meg tudjuk tanulni. Tanítsuk meg magunknak, hogy nem figyelünk oda az elterelő ingerekre. Amikor valaki belép a szobába vagy az ajtó csapódik, ne engedjük meg magunknak, hogy odanézzünk. Helyette koncentráljunk tovább arra, ami előttünk van. Alkalmazzuk a "Most legyél itt" technikát, ha szükséges. (3) Aggódó idő - Jelöljünk ki egy konkrét időszakot minden napra, amikor azokkal a dolgokkal foglalkozhatunk, amelyek napközben elterelik gondolatainkat, megzavarják a koncentrációt. Például jelöljük ki a 6.30-tól 7.00-ig terjedő idiszakot aggódó időnek. Így amikor napközben elterelődünk, emlékeztessük magunkat arra, hogy van egy kijelölt időpontunk arra, amikor ezzel a gondolattal foglalkozhatunk. Utána engedjük el a gondolatot és térjünk vissza, fókuszáljunk az adott tevékenységre. Ezzel a módszerrel néhány héten belül jelentősen csökkenthetjük az elterelődések számát és időtartamát. MEGÉRI! Koncentrációs képességünk javításának jutalma nem marad el. El fogunk ámulni azon képességünkön, hogy milyen sok információra tudunk emlékezni a nap során. Azon kapjuk magunkat, hogy többet tudunk teljesíteni, mint korábban, ugyanannyi idő alatt. Hatással lesz társas életünkre is. Barátaink méltányolni fogják irántuk tanúsított figyelmünket, ezért ők is jobban fognak figyelni ránk. És nem utolsó sorban javul önbecsülésünk, mert észrevesszük, hogy sokkal többre vagyunk képesek, amikor teljes figyelmünkkel tudunk egy adott dologra koncentrálni. Sztressz szintünk lecsökken.

SZÓLJON HOZZÁ

Amennyiben az itt és a közösségi média oldalaimon megjelent írásaimon kívüli, további témákkal kapcsolatban is szívesen olvasna, vagy tanulna, kérem írjon számomra, vegye fel velem a kapcsolatot. Köszönöm. PB