A 4A MODELL

2016. december 16.


A Mayo Klinika
A világhírű Mayo Klinika szakemberei összeállítottak egy rendszert a stressz osztályozására és az egyes típusokkal való megküzdés elősegítésére. A négy osztály angol nevei "A" betűvel kezdődnek, ezért hívják 4A Modellnek. Ebben a bejegyzésben bemutatom a négy osztályt, azok sajátosságait és a tippeket, amelyek azonnal felhasználhatók a gyakorlatban.
1-Elkerülés
1/4 - AVOID: Elkerülés Számos stresszt el tudunk kerülni az életünkben azzal, hogy előre tervezünk, átrendezzük környezetünket vagy átgondoljuk az előnyeit az adott szituációnak. Hogyan? A kutatók négy stratégiát ajánlanak. (1) Kontrolláljuk környezetünket. Ha például a közlekedés a mai forgalomban rettenetes, azzal gyakorolhatunk kontrollt, hogy a szokottnál előbb indulunk el otthonról és a kevésbé forgalmas utcákat választjuk. Ha utáljuk a hosszú sort az önkiszolgáló étteremben, vigyünk magunkkal ételt otthonról vagy szervezzük úgy az időnket, hogy a csúcs előtt odaérjünk az étterembe. (2) Kerüljük el azokat az embereket, akik bosszantanak bennünket. Ha egyik munkatársunk arra késztet, hogy állkapcsunkat összeszorítsuk, növeljük a fizikai távolságot kettőnk között. Találkozókon üljünk távol tőle, és inkább tegyünk nagyobb sétát, de kerüljük el iróasztalát. (3) Tanuljunk meg nemet mondani. Sok felelősségi körrel rendelkezünk, ami időt igényel részünkről. Egy idő után eljuthatunk oda, hogy átlépjük a határt a jótékonyság és az ostobaság között. Utasítsuk vissza önkéntes segítésünket az egyik munka utáni szerveződésben. Ne legyünk elsők, a főnök általt kért szívesség azonnali teljesítésében. Mindenki jobban fogja Önt kedvelni, ha kiegyensúlyozott és Ön is jobban fogja élvezni azt amire igent mond és elvállal. (4) Fontossági sorrend felállítása. Ossza fel teendőinek listáját A, B és C elemekre, fontosságuk alapján. Amikor zsúfolt napja van, húzza ki a C elemeket és csak az A és B teendőkre koncentráljon. Természetesen vannak helyzetek, amelyeket nem tudunk elkerülni. Ezekben alkalmazzon más megközelítéseket.
2-Módosítás
2/4 ALTER - Módosítás Amikor stresszt élünk át, számba vehetjük azokat a dolgokat, amelyekre van ráhatásunk és megpróbálhatjuk megváltoztatni azokat. Hogyan? (1) Tiszteletteljesen megkérhetünk másokat, hogy változtassák meg viselkedésüket. Kis problémák nagyobbakat kreálhatnak, ha nem oldjuk meg őket idejében. Ha elege van abból, hogy valaki mindig viccet űz Önnel, kérje meg, hogy szálljon le Önről. Cserébe legyen kész arra, hogy az illető más vicceit elfogadja, sőt ki is fejezheti háláját, hogy szórakoztatja Önt. (2) Nyíltan ossza meg érzéseit. Használjon ún. "énüzeneteket" (amikor zavarja Önt a másik viselkedése, de ahelyett, hogy az illetőről beszélne, Önmagáról beszél, az érzéseiről, a következményekről, amit Ön átél). Például: "Frusztrált vagyok a szűkebb határidők és a túlterheltség miatt. Mit tehetünk azért, hogy jobban kiegyensúlyozzuk a dolgokat?" (3) Ossza be jobban az idejét. Csoportosítsa hasonló felafatait halmokba. A telefonhívásokat intézze el egymás után. Utána válaszoljon az emailekre. Folytassa a kimutatások készítésével stb. (4) Állítson be idői kereteket, határidőket előre. Ahelyett, hogy kollégájának végtelen hosszúságúra nyúlt élménybeszámolóit végig kellene hallgatnia, udvariasan megjegyezheti az elején: "Két percet tudok arra szánni, hogy most meghallgassalak."
3-Elfogadás
3/4 - ACCEPT - Elfogadni Néha nem tehetünk mást, mint elfogadjuk a dolgokat úgy, ahogy vannak. Ilyenkor az alábbi módszereket alkalmazhatjuk. (1) Beszéljünk valakivel. Lehet, hogy egy frusztráló helyzeten nem tudunk változtatni, de ez nem jelenti azt, hogy a vele kapcsolatos érzéseink nem legitimek. Hívjunk fel valakit vagy kávézzunk egy megértő baráttal. Sokkal jobban érezhetjük magunkat azzal, ha kibeszéljük magunkat ilyenkor. (2) Bocsássunk meg. Haragot tartani nagyon kimerítő dolog. A megbocsátáshoz szükség lehet valamennyi jártasságra, de megszabadít mebbünket attól, hogy több negatív energiát égessünk el a dolog miatt. Miért rágódna sérelmein, ha túljuthat rajtuk és tovább is léphet. (3) Gyakorolja a pozitív belső beszédet. Könnyen elveszíthetjük az objektivitást, amikor stresszesek vagyunk. Egyik negatív gondolat a másikhoz vezethet és egy mentális lavinát csinálhatunk egy kezdődő nehézségből. Legyen pozitív. Ahelyett, hogy azt gondolná: "Rettenetesen kezelem a pénzt, soha nem leszek képes anyagi dolgaimat irányítani", mondja ezt: Hibát követtem el pénzügyeimben, de rugalmas vagyok. Túljutok rajta." (4) Tanuljon hibáiból. Azon a tényen nem változtathat, hogy a halogatás rontja a teljesítményt, de azt biztosíthatja, hogy jobban gazdálkodik idejével a jövőben.
4-Alkalmazkodás
4/4 - ADAPT - Alkalmazkozni Azon tépelődni, hogy "nem tudok a dologgal megküzdeni", a legnagyobb stresszforrás lehet. Éppen ezért az alkalmazkodás - ami sokszor elvárásaink megváltoztatását jelenti - a leghatékonyabb módja lehet a stresszel való megküzdésnek. (1) Változtassuk meg kívánálmainkat. Muszáj minden héten kétszer kiporszívózni a lakást? Sok ilyen jellegű kérdést feltehetünk magunknak. A siker, a tökéletességre való törekvésújra-meghatározása. (2) Gyakorolja a gondolat-stoppot. Állítsa meg melankólikus gondolatait születésük pillanatában. Utasítsa el, hogy a stresszes helyzeteket ilyen negatívnak fesse le. (3) Adjon más értelmezési keretet a dolognak. Nézzen rá más nézőpontból. Ahelyett, hogy frusztráltnak érezné magát amiatt, hogy beteg gyerekével otthon kell lennie, tekintse lehetőségnek, hogy kapcsolatát építse vele, pihenjen Ön is vagy utol érje magát a mosással. (4) Mantrázzon. Hozzon létra valami ilyesmi mindatot: "Megbírkózok ezzel a helyzettel". és mentálisan ismételgesse magában, amikor csak tudja. (5) Készítsen listát erőforrásos állapotairól. Sorolja fel azokat a pillanatokat, amikor boldogságot élt át - például vakáció, játék a kis kedvencével stb. Hívja emlékezetébe a lista elemeit, amikor stresszt él át. Ez emlékeztetni fogja arra, hogy az élet az aktualitásnál sokkal színesebb, örömöket is tartogat. (6) A teljes képet lássa. Kérdezze meg magától: "Egy év múlva ez így fog még mindig zavarni engem?" A válasz gyakran: nem. Ezt realizálva a helyzet kevésbé stresszessé válik számunkra.
A gyakorlás törvénye
A stresszorok életünk részei. Tanulja meg alkalmazni ezeket a technikákat, hogy egyensúlyba tudja magát hozni. Minél többet gyakorol, annál több technika lesz zsákjában, amelyeket bármikor előhúzhat egy szituációban. Emlékezzen a régi mondásra: "Gyakorlat teszi a mestert." Ez érvényes a stresszel való megküzdésre is.

SZÓLJON HOZZÁ

Amennyiben az itt és a közösségi média oldalaimon megjelent írásaimon kívüli, további témákkal kapcsolatban is szívesen olvasna, vagy tanulna, kérem írjon számomra, vegye fel velem a kapcsolatot. Köszönöm. PB