MINDFULNESS

2018. február 26.


VISSZA A JELENBE
Sok stressz az életünkben abból származik, hogy a múltunkon rágódunk vagy jövőnk miatt aggódunk. Amikor azonban a jelen pillanatban élünk és figyelmünkkel arra koncentrálunk, amit éppen csinálunk, nem marad tér félelmeinknek, vágyainknak, stresszkeltő gondolatoknak. A meditáció különböző formáiban figyelmünket irányíthatjuk a belégzésre, kilégzésre, egy mantrára, ami lecsendesíti elménket és segít a jelen pillanatban maradni, de nézhetjük a naplementét vagy egy mandala körvonalait is csodálhatjuk. A meditáció alapsémája ez: (1) figyelmedet irányítsd valamire - pl. légzésedre, egy tárgyra vagy egy mantrára; (2) vedd észre, amikor figyelmed vándorolni kezd - pl. azon kapod magad, hogy jövőbeli feladataidon fantáziálsz; (3) figyelmedet tereld vissza meditációd eredeti tárgyára. A koncentrációnak ez a jelenre történő irányítása lehetővé teszi, hogy a test és az elme megnyugodjon. Ennél azonban többről van szó!
HARMÓNIA A DISZHARMÓNIÁBAN
Aki kipróbálta már, az tudja, hogy az egyik legnehezebb munka a test-lélek-elme nyugalmi állapotba hozatala. A meditáció egyik fajtája, a mindfulness is ezt tűzi ki célul: létrehozni az összhang során feltárulkozó alapvető egységet, s így képessé válni megőrizni a harmóniát magunkban - elérni a nyugalmat, amely az élet lényegét fedi fel. Gyakorlása bárhol, bármikor lehetséges, pl. séta, álldogálás, ülés, evés, ivás közben. A gyakorláson keresztül juthatunk el a kognitív önkontrollhoz, az érettséghez. Ekkor olyan szellemi állapotban vagyunk, amelyben érzékelni tudjuk a harmóniát a diszharmóniában, a nagy egységet az ellentétekben. A mindfulness törekvést jelent ezen elmeállapot elérésére és fenntartására. A meditáció többi fajtájához hasonlóan akkor értékes, ha segít számunkra megszabadulni a mindig önmagunk körül forgó gondolatainktól. A mindennapi gyakorlás segít a tudatosságot kiterjeszteni, az intuíciót kifejleszteni, energiáinkat felszabadítani, mozgósítani. Sunrjú Suzuki szerint egyedül az számít, hogy mi történik itt és most. "Ne gondolj a múltra és a jövőre, csak koncentrálj az itt-és-mostra. Ha eszel egyél, ha iszol igyál, ha vizelsz, vizelj. Koncentrálj a jelen cselekedetre és semmi másra."
DEFINÍCIÓ
A mindfulness a páli sati szó angol megfelelője, magyarul jelentudatosság vagy tudatos jelenlét. A páli nyelv volt a buddhista pszichológia nyelve 2500 évvel ezelőtt és a mindfulness jelentette a tradíció központi tanítását. A mindfulness rövid definíciója a következő: (1) tudatában lenni (2) a jelenben megélt tapasztalatoknak és (3) elfogadni azokat.
SEMMI KÖZE A VALLÁSHOZ?
Dr Jennice Vilhauer az atlantai Emory Klinika Ambuláns Pszichoterápiás Programjának igazgatója és a Jövőorientált Terápia megalkotója szerint a "jelen pillanatban lenni" fogalma idealizált érzéke a békének és jóllétnek. Pszichológusok, spirituális vezetők sokat írtak arról, hogy a múltról vagy jövőről való töprengés könnyen okozhat mentális distresszt. A jelenben levés szinonimája a tudatosnak levésnek, amelynek eredete a keleti filozófiákban és vallásokban van. A tudatosság egy mentális készség, ami figyelmünk fókuszálásának képességén keresztül valósul meg, amelyet számos pszichoterápiás megközelítés alkalmaz. Eredetétől függetlenül azonban a tudatosságnak semmi köze a valláshoz, vagy a múlthoz, jelenhez, jövőhöz. Azt jelenti, hogy tisztában vagyunk azokkal a gondolatainkkal és érzéseinkkel, amelyek a jelen pillanatban történnek. Ennek ellentéte az automatikus üzemmód, amikor ezek felülvizsgálata nélkül tesszük azt, amit megtanultunk a múltban. A tudatosság segítségével átgondolhatjuk a múltat, jelent, jövőt, lelassulhatunk, kikapcsolhatjuk az automata üzemmódot kinyitva a lehetőség ablakát, ami a gondolatok és tettek közötti területre nyújt kilátást, ahol dönthetünk egy jobb jövő érdekében. A tudatosság lényegében a jelen levésről - nem a jelenről való gondolkodásról - szól. Amikor jelen vagyunk, teljes energiánkkal arra fordítjuk, hogy felismerjük érzelmeink iránymutatását, urai legyünk gondolatainknak és viselkedésünknek, ekkor lesz igazi lehetőségünk arra, hogy megteremtsük és átéljük azt az életet, amit választunk.
KEZDETEK
Hogyan kezdjünk hozzá a gyakorláshoz? Aki még nem próbálta ki a mindfulness gyakorlatait, azt javaslom, hogy kezdje a légzésre való figyeléssel. Üljön le, és néhány percig figyelje, ahogy a levegő ki és be áramlik orrnyílásán át a tüdejébe. Gyakorolhatja azt is, hogy a környezetében hallható hangokra, vagy egy testi érzésre irányítja figyelmét a gyakorlás percei során. A mindfulness ápolását számos más gyakorlat - pl. jóga, tai chi vagy a chi kong - is segíti. Bármire is irányítja figyelmét egy gyengéd, ítéletmentes és átölelő hozzáállást alkalmazzon mindennel szemben, amit csak a meditáció során megtapasztal. Egyszerűen csak konstatálja, ha valamilyen gondolat kizökkenti, mindenféle ítélkezés nélkül engedje el és térjen vissza fókuszának tárgyához. Kezdetben ilyen élményei lehetnek: "A szomszéd szándékosan most bömbölteti a tévéjét, idegesítő, sőt, egyre hangosabbra tekeri csak, hogy engem megőrjítsen..." Gondolatainak tartalmait (amelyek rendszerint énje körül forognak) nyugtázva térjen vissza a gyakorlatához - pl. a légzésre való fókuszálásra. Ezt a szekvenciát folytassa egészen addig, amíg a gyakorlat ideje le nem jár. Kezdetben 10 perc gyakorlás elég. A lényeg, hogy naponta (akár többször is), rendszeresen gyakoroljon. A gyakorlás hossza idővel emelhető - lehet akár 60 perc is - de a hangsúly a rendszerességen van. A meditációnak ez a fajtája arra tanít, treníroz, hogy amikor az életben egy külső vagy belső stresszorral találkozunk, ugyanígy járjunk el vele. Azaz, amikor megtapasztaljuk a fenyegető ingert, mielőtt szokásos, automatikus és számunkra szenvedést okozó reakcióinkkal válaszolnánk és abba beragadnánk megállunk, visszatereljük magunkat az itt-és-mostba és alternatív, konstruktívabb megoldásokat választunk. Olyanokat, amelyek egészségesebb gondolatokat, nyugalmat, belátást, egészséget, másokkal való kapcsolatot, szeretetet hoznak.
EVÉS MEDITÁCIÓ
Az alábbiakban bemutatok egy mindfulness technikát, amely könnyen beépíthető a mindennapokba. A neve: Evés Meditáció. Minden nap eszünk, de vajon mennyi figyelmet szánunk arra, hogy mit eszünk, miközben eszünk? Ön mindig másokkal eszik? A tévé előtt vagy egy könyv felett? Esetleg telefonját nyomkodja közben? Az evés meditáció a tudatosságot és a jelenben megtapasztalt érzékszervi élményeire való érzékenységet fejleszti. Akkor kezdje el megtanulni, amikor mások nem zavarják meg és egyedül tud enni. Végezze el az alábbi hat lépést. (1) Tegye maga elé az ételt és vegyen néhány mély levegőt. Figyelje meg a táplálék színét, alakját, textúráját. Mennyire kívánja? Meg tudja állni, hogy ne falja fel azonnal? Bármit is érez, konstatálja magában. (2) Legyen tisztában étvágyának. Lassan nyúljon az étel felé és mondja ki magában, amit csinál. Pl."a szendvics felé nyúlok, felemelem, a számhoz emelem" . Lassan csinálja és tudatosítsa szándékait - figyelje meg azt is, hogy ezt a korábban automatikusan végzett cselekedetet milyen most tudatos jelenléttel elvégezni. (3) Szagolja meg az ételt, amikor elég közel van. Milyen illatokat ismer fel? Teste hogyan reagál ezekre az illatokra? Elindul tőle nyálelválasztása? Vegye észre teste mennyire kívánja az ételt. (4) Vegye a szájába az ételt és érzékelje elhelyezkedését a szájában. Figyelje, ahogy fogaival aprítja vagy nyelvével igazgatja a falatot. Lassan rágjon, ízleljen. Miket ízlel? Nyelvének melyik részén érzi az ízeket? Hol van most a karja? A levegőben vagy már automatikusan visszakerült az asztalra? Észrevette? (5) Amikor lenyeli a falatot, figyelje nyelőcsövének izmait, ahogy megfeszülnek és ellazulnak miközben az étel gyomra felé halad. Hol érzi a falatot, amikor befejezi a nyelést? Érzi a gyomrában? Hol érzi a gyomrát? Mekkorának érzi? Üres, tele van vagy valahol a kettő között? (6) Amint folytatja a táplálkozást igyekezzen annyi érzékletnek tudatában lenni, amennyinek csak tud. Önmagában címkézze mozdulatait, ha az segít. Próbáljon esetleg azzal a kezével enni, amelyikkel nem szokott, mivel ez nagyobb figyelmet igényel. Evés közben figyelje megjelenő gondolatait, konstatálja őket és térjen vissza figyelme tárgyához, az ételhez.
IRODALOM
Vilhauer, Jennice (2014): Think forward to thrive. How to use the mind's power of anticipation to transcend your past and transform your life. New world library. California, USA.
Germer, C.; Siegel, R; Fulton, P. (2005): Mindfulness and Psychotherapy. The Guilford Press, New York.
Davis, M.; Eshelman, E- R.; McKay, M. (2000): The Relaxation and Stress Reduction Workbook. Fifth Edition. New Harbinger Publications, Oakland, CA, USA.
TOVÁBBI GYAKORLATOK
További 35 mindfulness gyakorlatot talál a www.vallaspszichologus.hu oldalamon.
Az alábbi gombra kattintva megnézheti e technikákat, amelyeket a lap alján talál.

UGRÁS AZ OLDALRA

SZÓLJON HOZZÁ

Amennyiben az itt és a közösségi média oldalaimon megjelent írásaimon kívüli, további témákkal kapcsolatban is szívesen olvasna, vagy tanulna, kérem írjon számomra, vegye fel velem a kapcsolatot. Köszönöm. PB